踏入中年，醫生建議要做運動和控制膽固醇。早前抽血膽固醇5.6-5.7，算是超標。不過其實幾十年來大約都在這個水平。我身高166CM，體重80公斤，BMI大約27，也算是超重。
最瘦的時期就是2004年結緍和2015年開始迷上單車。最低體重為70－72公斤。不過這十年，體重大約都是80公斤。
最肥就是2025年去香港的時候，不停食，體重去到82公斤。
早在上年已經入手一個bike trainer 原本只為 stress 一下心率，總算每星期都有踩下，不過不太上心。並沒有打算要減磅。
今年2月買了隻GARMIN FORERUNNER 55 (入門版，已經好夠用）。可以同步GARMIN bike computer 和cadence sensor, 直接讀取車輪的轉速。另外當然有計步器，心率等等資料。
6月左右開始食「沙律餐」。 鷹咀豆 (chickpeas)，生菜 (Lettuce)，青瓜 (cucumber)，牛油果 (Avocado), 蕃茄, 原來都幾美味和飽肚。主要目的是吸收多些unsaturated fat, 降膽固醇。
因為工作關係，每天都有機會磅重。誰不知吃了兩個月，發覺體重竟然下降。由最重的80公斤，一下子去到78公斤。去到9 月初就已經跌到75.5公斤，幾個月已經輕了4－5公斤。
於是就進入了減肥大計：
首先咨詢了AI，將每日的食物都去計算卡路里，將每日的卡路里控制在2000 Kcal內（成年男性的標準每日攝取量），AI 非常勵害，不用半秒就計算了總熱量(Calories)，蛋白質(protein)，脂肪(fat)，碳水化合物(carbohydrate)的份量，再扣減運動量就得出Deficit 。
每天的Deficit 大約在400－500大卡，包括35分鐘的13-14公里的室內單車，大約300大卡 ，而工作關係，平均每日都會走路大約7000 步，大約200－300大卡。
飲食方面，每日最少要有100克的蛋白質，而脂肪就「盡量」控制在 60克內。不過並不容易。要知道煮食一定會用油，食肉就會有蛋白質但也會脂肪，所以都只是參考。不過每天都會LOG 自己的飲食紀錄。發現每日進食大約1900大卡的食物，100－120克的蛋白質，70－80克脂肪，扣除運動後，每日實際的deficit 有400－500大卡。
50g John West 罐頭三文魚芝士全麥三文治，
大約300大卡，20克蛋白質，12克脂肪
這是工作地點的企磅。
這個數字是包括了衣服鞋襪（大約1.2公斤。
不過幾乎每次磅都是相近服裝和時間，所以非常有參考價值
於是，剛過去到週末，更只有72.4公斤，只是一個月就再輕了2公斤。
照鏡子，開始看到自己的鎖骨，肚腩也細了不少。最明顯是穿褲，以前不用扣皮帶也可以，現在一定要扣，而且要扣緊兩格才可以。
69公斤 （工作點的磅，包括衣服鞋襪）是暫時的目標。因為69公斤，BMI 為25，剛好合格。如果可以去到65公近，就會非常理想。
以現在的進度，年底達到69公斤應該沒什麼問題。
